【2026年】防災リュックの中身リスト完全版！基本と世代・年齢別のアイテム

「もし大地震が起きたら何を持って逃げればいいのだろう？」「ネットで検索しても情報が多すぎる」

このような悩みを抱え、準備の手が止まっていませんか。

防災リュック（非常用持ち出し袋）は、災害発生直後の混乱の中、命を守りながら避難所へ移動するための重要なアイテムです。しかし、あれもこれもと詰め込みすぎて重くなり、背負って走れないようでは本末転倒。

本記事では、2026年時点の最新情報も踏まえた上で、本当に必要な「命を守るための厳選リスト」を紹介します。基本のアイテムに加え、女性、子ども、高齢者など、世代・性別に合わせた追加アイテム、防災用品選びの注意点なども解説しています。

この記事を読めば、あなたの家族構成にフィットした、無駄のない防災リュックが完成します。

防災リュックとは？目的と必要性

防災リュックとは、地震や火災、津波などの災害が発生した直後、自宅から安全な場所（避難所など）へ緊急避難する際に持ち出す袋のことです。「一次持ち出し袋」とも呼ばれます。

「最初の1〜3日間を自力で生き延びること」が目的のため、必要最小限の防災用品に限定して中身を準備します。

大規模災害が発生すると、行政の支援物資が届くまでには時間がかかります。さらに、避難所には水や毛布が十分にないケースも少なくありません。

こうした状況下で、「空腹状態」「脱水症状」「寒さ」を防ぎ、最低限の生活環境を確保するには、専用の装備が不可欠です。

「避難所に行けばなんとかなる」という考えはリスクがあります。あなたと家族の命を守る「保険」として、すぐに持ち出せる場所にリュックを備える必要があります。

防災リュックの中身は「1～3日分」に絞る！備蓄の基本

防災リュックの中身は、あなたと家族の命を守る1～3日分に絞って準備してください。あれもこれもと詰め込むと、リュックが重くなりすぎてしまい、非常時の避難行動に支障をきたしかねません。

次項では、防災リュック（非常持ち出し袋）を作る上で理解すべき、「備蓄の基本」について解説します。

「防災リュック（非常持ち出し袋）」と「備蓄」の違い

よく「食料・水は3日分必要」と言われますが、防災リュックに関して当てはまるとは限りません。

防災備蓄には、持ち出すための「防災リュック（一次避難用）」と、自宅や避難所で生活をつなぐための「備蓄品（二次避難用）」の2つの段階があります。それぞれの違いを項目別に見ていきましょう。

項目	防災リュック（一次避難）	備蓄（二次避難）
目的	・命を守る備蓄（装備） ・被災直後の生活を守る	・中長期化する避難生活を支える ・ライフライン復旧を待つ
優先するポイント	・持ち運びやすさ（軽さ） ・機動力	・家族分の備蓄量 ・避難生活を想定した備蓄
備蓄量の目安	・最低1日分	・最低3～7日分

政府が推奨する水の備蓄量は、1人あたり3リットル/日です。しかし、これだけの量を数日分入れると、重すぎて避難所への移動に支障をきたしかねません。

参考：政府広報オンライン｜災害に備えた家庭備蓄のポイント

そのため、リュックの中身は「1日分（多くても2日分）」に絞った方が無難です。リュックは「今日・明日を生き延びるため」と割り切り、大量の備蓄は自宅用（二次避難）として保管しましょう。

防災リュックは体力・年齢に応じた重さに調整

リュックを作るときに重視すべきは、「あなた・家族が背負って走れる重さか」という点です。

政府推奨の防災リュックの重さは以下の通りです。

中身を完璧にそろえるよりも、この重量制限を守る方が大切です。災害発生後は、津波や土砂崩れ、河川の氾濫など、あらゆるリスクが想定されます。

速やかに避難所へ移動できる状態でなければ、「逃げ遅れ」のリスクを高めます。

たとえば、体力に自信がない女性であれば、水を1本減らしてでも軽くし、逃げ遅れるリスクを回避してください。家族がいる場合は、力のある人が重い水や食料を持ち、子どもや高齢者は自分の着替えやお菓子だけを持つなど、重さを分散させて生存率を高めましょう。

防災リュックの大きさ・重さについては、以下の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

防災リュックの大きさ・容量の目安は？年齢・性別に応じて解説

防災リュックの大きさ・容量の目安について解説します。年齢・性別に応じた目安を解説するので、自分や家族と照らし合わせつつ参考にしてください。

家族を守る防災ポータル

【防災リュックの中身】最低限そろえる基本アイテムのリスト

まずは、性別や年齢に関わらず、誰にでも共通して必要な「基本のアイテム」をそろえましょう。以下のリストにあるものは、命と健康を守るための最優先グッズです。

次項では、各防災用品について、備蓄のポイントを解説するので、これから防災リュックを作る際はぜひ参考にしてください。

基本アイテム① 必須の水・食料

移動中の脱水症状やエネルギー切れを防ぐために、水と食料は必須です。

水は500mlのペットボトルを2〜3本用意します。2リットルボトルは重くて飲みづらいため、防災リュックには向きません。

食料は、調理なしですぐに食べられるものを選びます。乾パンは喉が渇くため、ゼリー飲料や羊羹（ようかん）、栄養補助食品バーなどがおすすめです。アメやチョコレートなどの甘いものは、パニック状態の心を落ち着かせる効果にも期待できます。

基本アイテム② 貴重品

災害発生直後は、電子マネーやクレジットカードが使えない状況も想定されるため「現金」が必要です。特に公衆電話用の10円玉・100円玉と、お釣りがなくても買い物しやすい千円札を多めに用意します（合計2万円程度）。

また、保険証や運転免許証、お薬手帳のコピーなども防水ケース（ジップロック等）に入れましょう。これらは身元確認や医療機関の受診をスムーズにします。

基本アイテム③ 衛生・医療用品

避難生活は衛生環境の悪化が想定されるため、衛生・医療用品も必ず備えましょう。

ライフラインが停止した場合、トイレ・シャワーなどが使えません。避難所のトイレはすぐに溢れかえり、使用不能になるケースもあります。過去の震災では、衛生環境の悪化により、感染症が広がった事例もありました。

そのため、簡易トイレ（5回分以上）や除菌シート、マスクなど自衛できる衛生用品は欠かせません。

また、避難生活では、「足元が不安定な道路の移動」「ストレスによる体調不良」など、身体を壊すリスクもあります。持病の予備薬やケガに対する応急処置セットなど、医療用品の備蓄も必要です。

基本アイテム④ 生活用品

物流が停止した場合、生活用品が手に入らない可能性もあるため、必要最低限のアイテムを防災リュックに入れましょう。

衣類は季節に応じて入れ替えてください。圧縮袋に入れると、体積を減らせるため、冬用の衣類もコンパクトに収納できます。

また、小さい子どものいる家庭は、子どもの成長に合わせて生活用品を入れ替えましょう。

基本アイテム⑤ 情報収集の防災用品

災害発生後は、避難指示や危険地域など最新情報が欠かせないため、モバイルバッテリー・携帯ラジオも防災リュックに入れておきましょう。

モバイルバッテリーは、停電時でも充電できる乾電池式がおすすめです。接続可能なケーブルと併せて購入してください。

また、災害発生後は回線の混雑により、ネットにつながりにくい状況も想定されます。最新情報を得られるよう、携帯ラジオも備蓄しましょう。

携帯ラジオは、電波のつながりにくい場所でも利用しやすい「ワイドFM対応」がおすすめです。

基本アイテム⑥ 安全確保用の防災用品

自宅から避難所への移動中、安全を確保するために以下の防砂用品も備えましょう。

停電時の移動に備え、両手が空く「ヘッドライト」と、手持ちの「懐中電灯」を用意します。小さい子どものいる家庭では、お子さんの手を引いて歩きやすいよう、ヘッドライトは欠かせません。

さらに、足元のガラス片や瓦礫から手を守るための「軍手（できれば革手袋）」、頭を守る「防災用ヘルメット」も必要です。自転車用など、他用途のヘルメットは強度の設計が防災用とは異なるため、備える際は必ず専用品を購入してください。

また、ホイッスルは閉じ込められた際に助けを呼ぶための防災用品です。すぐに吹けるようリュックの肩紐に付けておきましょう。

基本アイテム⑦ その他

前述した防災用品のほか、以下も防災リュックに入れておきましょう。

寒さ対策として、薄くて暖かい「アルミブランケット（サバイバルシート）」は必ず入れましょう。かさばらず、風や雨も防げます。

また、避難所での連絡先交換やメモ用に、油性マジックとメモ帳も役立ちます。ラジオやモバイルバッテリー用の予備電池（単3・単4）は、長期保存用の24本セットがあると安心です。

防災リュックの容量に余裕がある場合は、ウォーターバッグ（水タンク）も入れてください。断水の際、公的支援の水の配給を受け取りやすくなります。

【女性編】防災リュックに追加したい中身

避難所では、以下のトラブルも想定されます。

上記のトラブルを防ぐためにも、次項で解説する防災用品も追加しましょう。

女性向け① 生理用品（最低1周期分）

生理用品は、災害後のショックやストレスで予定外に始まる可能性もあるため、周期に関わらず必ず入れましょう。

ナプキンは止血帯やガーゼ代わりにもなるため、多めに持っておいて損はありません。中身が見えない黒いポリ袋と一緒にポーチに入れておきましょう。おりものシートも、下着を替えられない状況で衛生を保つために役立ちます。

女性向け② サニタリーショーツ

断水により水が使えない場合、自由に洗濯できない可能性もあるため、防水・漏れ防止機能のあるサニタリーショーツを数枚、防災リュックに入れましょう。

汚れが落ちやすく丈夫なサニタリーショーツを入れておけば、生理時以外でも安心して着用できます。

女性向け③ 黒のゴミ袋

中身が見えない黒いゴミ袋は、使用済みの生理用品や下着を捨てる際に必要です。

また、目隠しポンチョのように被って着替えたり、トイレの目隠しにしたりと多用途に使えます。大きめのサイズを数枚入れておくと、いざというときにプライバシーを守る盾となります。

女性向け④ 防犯グッズ

避難所は多くの人が集まる場所であり、残念ながら性犯罪などのトラブルも発生します。

自分の身を守るために、「防犯ブザー」をすぐに鳴らせる場所（リュックの外側）に付けておきましょう。また、就寝時の盗難防止のために、貴重品を肌身離さず持てるサコッシュもおすすめです。

【子ども編】防災リュックに追加したい中身

子どもがいる家庭では、年齢に合わせたケア用品が必要です。子どもは環境の変化に敏感なため、「安心できるもの」を入れることがポイントです。

子ども向け① 乳児向け用品（オムツ・ミルク・離乳食・哺乳瓶）

赤ちゃん用品は、避難所での入手が困難な物資なので、以下のアイテムを防災リュックに入れましょう。

乳幼児の成長は早いため、防災リュックの中身は年齢・月齢に応じて定期的に入れ替えてください。

また、避難生活は衛生環境の悪化も懸念されます。除菌シートも多めに入れておくと、子どもの安全を守りやすくなるでしょう。

東京都福祉局では、専門家監修のもと、液体ミルクの使用方法・注意点が解説されています。防災リュック作りと併せて、ぜひ参考にしてください。

参考：東京都福祉局｜災害時に備えて　知っていますか？乳児用液体ミルク

子ども向け② 食べ慣れたお菓子やジュース

子どもにとって、非常食の乾パンなどは食べにくく、食欲不振の原因になりかねません。

普段から食べ慣れているグミ、ビスケット、ラムネなどのお菓子は、栄養補給だけでなく、不安な心を落ち着かせる精神安定剤になります。アレルギーがある場合は、専用のお菓子・レトルト食品なども確保してください。

子ども向け③ 使い慣れたカトラリー

避難所で配られる割り箸やプラスチックのスプーンは、小さな子どもには使いにくいことがあります。

普段使っているスプーン、フォーク、お箸のセットを入れておくと、ストレスなく食事ができます。ラップを巻いて使えば、洗う手間も省けます。

子ども向け④ 音の出ないおもちゃ

避難所では静かに過ごすことが求められますが、子どもにとって退屈は苦痛です。

折り紙、シールブック、小さなお絵かきセット、ぬいぐるみなど、音が出ずに遊べるおもちゃを用意しましょう。これらがあるだけで、親も子も精神的な負担が減ります。

子ども向け⑤ サイズに合わせた靴

「避難時に靴が脱げる」「濡れてしまった」などの事態も想定して、予備の靴（上履きやスニーカー）を入れておくと安心です。

瓦礫の上を歩くこともあるため、底が厚く丈夫なものを選びましょう。サイズアウトしていないか、定期的なチェックが必要です。

【高齢者編】防災リュックに追加したい中身

高齢者の人は、持病や身体機能の低下を補うためのグッズが命綱です。ご自身の状態に合わせてカスタマイズしてください。

高齢者向け① 持病の予備薬

災害時は病院や薬局が機能しない可能性があります。

常用している薬は、最低でも3日分（できれば1週間分）を確保してください。水なしでも飲みやすいように、ゼリー飲料やオブラートも一緒に入れておくとスムーズです。

高齢者向け② おくすり手帳

おくすり手帳は、避難先で医師の診察を受ける際や、薬を処方してもらう際に必要です。

手帳を紛失するリスクも考慮して、最新のページをスマホで撮影しておくか、コピーをリュックに入れて備えましょう。既往歴やアレルギー情報もメモしてください。

高齢者向け③ 介護用品（オムツや杖）

大人用の紙オムツや尿取りパッドは、「配給品のサイズが合わない」「数が足りない」などのケースもあります。使い慣れたタイプを、3～7日分を目安に防災リュックへ入れましょう。

また、杖や折りたたみ式の椅子があると、避難所での立ち座りが楽になり、足腰への負担を軽減できます。使い慣れたものであれば、使用時のストレス軽減にもつながります。

高齢者向け④ 予備の老眼鏡

避難所では、避難者確認や体調管理用のアンケート記入、安否情報の確認など、文字を書く・読むシーンも多いため、予備の老眼鏡も防災リュックに入れましょう。老眼鏡がない場合、必要な情報を得られないリスクもあります。

避難生活は普段とは異なる生活環境なため、過剰なストレスがかかりやすいです。余計なストレスを少しでも軽減できるよう、予備の老眼鏡も欠かせない防災用品と言えます。

高齢者向け⑤ 予備の補聴器

補聴器がないと、避難放送や周囲の声が聞こえず、孤立してしまう恐れがあります。

補聴器本体はもちろん、予備の電池を多めに用意してください。紛失防止のストラップも付けておくと安心です。

高齢者向け⑥ 入れ歯の洗浄剤

断水時は入れ歯の洗浄ができず、口内環境が悪化するリスクもあります。

水が少なくても使える「入れ歯洗浄シート」や「マウスウォッシュ」を用意し、口腔ケアができる準備をしておきましょう。

防災リュックの中身を選ぶ注意点

避難生活における防災リュックは、あなたや家族の安全・健康を守る防災用品です。曖昧な感覚で買ってしまうと、非常時に「壊れていた」「賞味期限が切れている」などの事態に陥りかねません。

次項では、有効活用できる防災用品を購入できるよう、防災リュックの中身を選ぶ注意点について解説します。明確な判断基準を持って買いそろえるためにも、必ず目をとおしましょう。

「安さ」にこだわらない

以下の防災用品は、「安さ重視」で選ぶと非常時に有効活用できない恐れがあります。

安い電子機器は、長期保管中の劣化で故障したり、非常時に対応できるほど機能がなかったり、防災用品としておすすめできません。中でも、ラジオは「避難指示」「危険地域」などの最新情報を得る防災用品なので、安さにこだわってはいけません。

ヘルメットなどの装備品も、防災に特化したものでなければ、衝撃で破損するリスクがあります。

電子機器の場合は品質に定評のある有名メーカー、ヘルメットの場合は厚生労働省の検定に通過したものを選びましょう。

食料品は長期保存できるものを選ぶ

防災リュックは長期保管を前提としているため、長期保存できる食料品を選びましょう。リュックに入れた食品は、つい入れっぱなしにして賞味期限を切らしてしまいがちです。

被災した際、「賞味期限が切れて食べられない」といった事態に陥らないよう、リュックに入れる食品は「製造から3年〜5年」持つ長期保存対応のものがおすすめです。半年に一度点検し、期限が近づいたものを食べて新しいものに入れ替える「ローリングストック」を習慣化してください。

中身の優先順位を決める

リュックの「容量」「持てる重量」には限りがあり、「あれもこれも」と詰め込むと重くて動けません。

入れるものに迷ったら、以下の基準で優先順位を決めてください。

1.  **

まずは「1」と「2」を確実に確保し、余裕があれば「3」「4」を追加するという順番で選定しましょう。

防災リュックの中身についてよくある質問

防災リュックを準備する際、「季節による違い」や「本当に必要なアイテムの取捨選択」で迷うことはよくあります。ここでは、多くの人が抱く7つの疑問について、具体的かつ実践的に回答します。

よくある質問① 冬に必要な防災リュックの中身は？

冬の避難においてもっとも恐ろしいのは、寒さによる「低体温症」や免疫力低下による「感染症」です。避難所の体育館などは底冷えが厳しく、暖房設備が整うまでに時間がかかるため、自力で体温を維持するグッズが必須です。

具体的には、以下のアイテムを追加してください。

防災用品	ポイント
アルミブランケット	・軽くて薄い ・体温を逃がさない ・防風対策にもなる
使い捨てカイロ	・暖房設備がなくても暖を取れる ・使用期限の長い防災タイプがおすすめ
エアーマット	・冷たい床からの冷気を遮断しやすい ・硬い床で寝るストレスを軽減できる ・避難所の布団が足りないときに有効
防寒衣類	・手袋や靴下など ・圧縮袋に入れられるものを選ぶ ・リュックの隙間に入るものがおすすめ

防災リュックの容量・重さによっては、すべて入りきらないかもしれません。

カイロやブランケットなど、コンパクトに収まるものに限定して入れることも検討しましょう。

よくある質問② 夏に必要な防災リュックの中身は？

夏の避難では、「熱中症対策」と「衛生管理（臭い・虫対策）」を優先して防災リュックの中身を追加します。

以下のアイテムを重点的に入れてください。

防災用品	ポイント
塩飴・タブレット	・熱中症対策として使う ・賞味期限の管理が必須
冷却タオル・シート	・エアコンが使えないときに使う ・熱中症への対策や対処に使う
ボディーシート	・シャワーが使えないときに活躍 ・衛生状態を保つ
虫よけ・かゆみ止め	・避難所での蚊に対策する ・ストレス軽減につながる
ポータブル扇風機	・停電時の快適性向上に使う ・モバイルバッテリーが必須
速乾性のある衣類・下着	・汗をかいたときの対処に必要 ・着替えの頻度を抑えられる

停電でエアコンが使えない避難所は蒸し風呂のような暑さになり、脱水症状のリスクが高まります。最悪の事態を想定して、熱中症や衛生環境への対策ができる防災用品を追加しましょう。

よくある質問③ 防災リュックの中身は「100均」でもそろう？

消耗品であれば、100均でも防災リュックの中身をそろえられます。

一方、避難途中・生活で壊れると困る「リュック本体」や、情報収集の命綱である「ラジオ」、スマホを充電する「モバイルバッテリー」などは、耐久性と性能が保証された信頼できるメーカー品を選んでください。

安物買いで失敗しないよう、メリハリをつけて選ぶことが大切です。

100均で「買った方がいいもの」「買わない方がいいもの」については、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

防災リュックを100均で作る！買っていいもの・ダメなものリスト

防災リュックを100均で作る際、買っていいもの、ダメなものをご紹介します。100均の注意点も解説するので、備蓄を始める際はぜひ参考にしてください。

家族を守る防災ポータル

よくある質問④ 防災リュックの中身に「ヘルメット」はいる？

ヘルメットは、避難時の落下物や転倒から頭を守るために必要です。

ただし、リュックの「中」に入れる必要はありません。リュックの中に入れると場所を取り、他の物資が入らない恐れがあります。

ヘルメットは、リュックの持ち手にカラビナ等で外付けしておくか、玄関のリュックのすぐそばに置いておき、避難する瞬間に「被って」持ち出しましょう。

もし収納スペースに困る場合は、使用時に立体的に組み上がる「折りたたみ式ヘルメット」を検討してください。これならリュックの隙間や、本棚のスペースにも収納できます。

よくある質問⑤ 防災リュックの中身に「服」はどれくらい必要？

リュックに入れる衣類は、かさばるため最小限に絞る必要があります。目安は「下着と靴下を3日分、着替え（Tシャツ等）を1枚」です。避難所では洗濯ができるとは限らず、衛生面や臭いの問題から下着の交換は欠かせません。

一方で、トレーナーやズボンなどのアウター類は、何枚も入れるとリュックがパンパンになり、水や食料が入らなくなります。アウターは着て逃げるものとし、リュックには薄手で暖かく、乾きやすい機能性インナーや、予備の下着を中心に詰めてください。

女性の場合は、カップ付きインナーを選ぶと締め付けが少なく、避難生活でのストレスを軽減できます。

また、すべての衣類は「圧縮袋」に入れて体積を減らしましょう。

よくある質問⑥ 防災リュックに入れる「ラジオ」はどんな機能が必要？

防災用ラジオに求められる機能は以下のとおりです。

災害時は電池が手に入らなかったり、停電でコンセントが使えなかったりします。そのため、乾電池だけでなく、「手回し充電」や「ソーラー充電」ができるタイプを選んでください。

特に手回し充電は、天候や電池の有無に関わらず、自分の力で電力を生み出せるためおすすめです。

購入時は、性能や耐久性に信頼のある有名メーカーを選びましょう。

よくある質問⑦ 防災リュックの中身に「ろうそく」はいる？

防災リュックに「ろうそく」は不要であり、避けた方がいいアイテムです。

明かりが必要な場合は、必ず「LED懐中電灯」や「ヘッドライト」を使用してください。これらは火を使わず安全で、長寿命です。ろうそくやマッチを入れるスペースがあるなら、予備の乾電池を1本でも多く入れる方が、実用的かつ安全な備えといえます。

防災リュックの中身に迷うときは「セット商品」がおすすめ

防災リュックの中身は、「基本のリスト」をベースに、年齢・性別・体質に合わせたものを追加しましょう。標準的な装備では、「生理用品が足りない」「避難所の食事が喉を通らない」などの事態に陥りかねません。

しかし、中身を一つずつそろえるのは、時間と手間がかかります。そのため、基本の中身一式は「専門店のセット商品」をおすすめします。

セット商品は、専門家（防災士や被災経験者）の監修により、必要十分な防災用品が詰まった防災グッズです。リュックも含め、10,0000～20,000円で手に入るため、手間とコストを抑えやすいでしょう。

おすすめのセット商品は以下の記事で詳しく解説しています。まずはセットを手に入れ、自分仕様にカスタマイズすることから始めてみましょう。

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